Trening 5x5

5x5

   Metoda treningowa, o której słyszało wiele osób i choć większość z nich nawet jej nie wypróbowało, zapewnia o jej legendarnej, wręcz mistycznej skuteczności.

I wiecie co?

To prawda.

   Program 5x5 jest stworzony do uzyskania siły i masy mięśniowej dobrej jakości (nie zapominajmy,  że budowanie masy mięśniowej jest niemożliwe bez odpowiedniego bilansu kalorycznego).

   Nie jest to tylko przesadzania jak to często bywa mówiąc o wartościach merytorycznych książki "Skazany na trening".

   Dzięki skuteczności 5x5 Reg Park będąc kulturysta był w stanie wycisnąć 500 funtów (226,8kg), kiedy sprężynujące i przejmujące część obciążenia koszulki do trójboju siłowego nie były nawet w planach.

   Mimo skuteczności tego programu,  niewiele osób go choćby przez chwilę stosowało,  wiedzą co dzwoni,  ale nie wiedzą, w którym kościele.

   Nie jest to skomplikowane. Dobieramy ciężar,  z którym jesteśmy w stanie technicznie wykonać 2 serie po 5 powtórzeń lub 7 powtórzeń w jednej serii. Po ustaleniu tego ciężaru zabieramy się za progresowanie, aby osiągnąć 5x5.

Przykładowa progresja:
5/5/4/3/3
5/5/4/4/3
5/5/4/4/4
5/5/5/4/4
5/5/5/5/4
5/5/5/5/5 - po czym dokładamy ciężar
(długie przerwy między seriami,
3 - 4 minuty)

   Oczywiście każdy indywidualnie będzie progresował,  jeden człowiek zrobi to szybciej niż na przykładzie,  a drugi wolniej. Szybkość progresowania zależy w dużej mierze od takich czynników w naszym życiu jak:

ilość snu, dopasowanie diety do potrzeb organizmu,  niedobory witamin i minerałów,  suplementacja,  aktywność (praca,  inne sporty), stan psychiczny (stres itp.).

   Do treningu 5x5 należy używać głównie ćwiczeń wielostawowych. Tak jak dla standardowych bywalców siłowni przeznaczony jest kompleks sztangowy,  my mamy swój kompleks obciążeniowy.

   W naszym zestawieniu znajdziemy takie ćwiczenia jak:

- podciąganie z obciążeniem
- dipy z obciążeniem
- martwy ciąg (klasyczny)
- przysiady ze sztangą(wymagana asekuracja) lub przysiady na jednej nodze z obciążeniem
- pompki w staniu na rękach (zamiennie z dipami)
- wznosy koan w zwisie na drążku z obciążeniem

   Taki trening na pewno poprawi znacznie waszą siłę i sylwetkę jeśli będziecie systematycznie.

   Program ten można wykonywać jednego dnia jako FBW, lecz pamiętając żeby NIGDY!!! nie wykonywać martwego ciągu po podciąganiu i dipach z obciążeniem,  lub rozpisać plan na 2-4 dni.

Przykładowe plany:

FBW

podciąganie => przysiady => dipy => martwy ciąg => wznosy kolan

   Na jednej sesji treningowej wykonujemy po kolei te ćwiczenia.

   Przysiady pomiędzy podciąganiem,  a dipami wydłużą czas przerwy między nimi, co pozytywnie wpłynie na jakość treningu,  ponieważ napięte mięśnie antagonistyczne będą utrudniały wykonywanie dipów,  lecz w trakcie przysiadów zdążą się już rozluźnić.

   Brzuch z wiadomych przyczyn lokujemy na końcu treningu, stabilizuje on sylwetkę we wszystkich ćwiczeniach więc lepiej wymęczyć go dopiero na końcu.

   Taki trening możemy wykonywać 1-2 razy w tygodniu. Jeden raz w tygodniu zapewni już progres,  dobra metoda dla kogoś kto ma mało czasu, a kiedy znajdzie go więcej może wykonać dwa treningi w tygodniu,  byle nie w dni następujące po sobie.

Trening 2 dniowy

trening A                               trening B
-podciąganie                         -martwy ciąg
-wznosy kolan                      -dipy
                                                 -przysiady

                                  lub

trening A                               trening B
-podciąganie                         -martwy ciąg
-przysiady                             -dipy
-wznosy kolan

   Wykonujemy na zmianę trening A i B. Można to robić nawet w dni następujące po sobie ponieważ praktycznie treningi nie obciążają tych samych partii mięśniowych. Wyjątkiem jest martwy ciąg i przysiady,  ale kiedy w przysiadach używamy głównie mięśni czterogłowych uda, a pośladki, dwugłowe uda i prostowniki grzbietu są tylko mięśniami pomocniczymi,  tak w martwym ciągu działa to odwrotnie i to czworogłowe pełnią funkcję pomocniczą.
   Z tego wniosek taki, że nakładanie się obciążenia tych grup mięśniowych jest niewielkie.

   Mimo to polecam raczej wykonywać treningi z przynajmniej jednym dniem przerwy pomiędzy dniami treningowymi.

Trening 3 dniowy

Poniedziałek - trening A (jak w planie dwudniowym)

środa - trening B

piątek - trening FBW

Dni w które wykonujemy trening można też zmienić na:
wtorek - czwartek - sobota

Trening 4 dniowy

poniedziałek - trening A
wtorek - trening B

czwartek - trening A
piątek - trening B


Jeśli chcecie w dni wolne możecie wykonywać dodatkowe ćwiczenia o mniejszej intensywności,  budując wytrzymałość lub eksplozywność tworząc z niego plan 6 dniowy.

Trenując eksplozywność i wytrzymałość nie ograniczajcie się do standardowych rozwiązań,  nie strońcie od wykorzystywania opon,  kettli czy innych udziwnień,  które wymagają od mięśni czegoś nowego.

I pamiętajcie żeby nie przeceniać swoich sił i progresować wolniej,  ale z głową. Stawiajcie na jakość powtórzeń,  a nie wymuszoną nie techniczną ilość.

Na koniec moje małe przemyślenie:
Każdy trening jest dobry,  tak samo ten na siłowni jak i kalisteniczny,  ale dopiero ich połączenie daje świetny efekt.